Czy każda zmiana wymaga wyjścia ze strefy komfortu? A jeśli tak, to co zrobić, aby owo wychodzenie było motywujące a nie paraliżujące, życzliwe dla nas samych a nie opresyjne? Jak to wygląda w psychoterapii, która w swojej definicji jest procesem zmian? Co sprawia, że podejście ISTDP (Intensywna Krótkoterminowa Psychoterapia Psychodynamiczna) radzi sobie z kwestią wychodzenia ze strefy komfortu tak precyzyjnie?

Bój się i rób?

Strefa komfortu to, najkrócej rzecz ujmując, obszar działań i zestaw zachowań, które są dla nas wygodne. Oznacza to więc, że nie wymagają od nas większego wysiłku i są dla nas w najgorszym razie neutralne a w najlepszym – przyjemne. Ich znajomość i powtarzalność dają nam mniej lub bardziej uświadomione poczucie bezpieczeństwa. Dlatego w strefie komfortu odczuwamy niewiele napięcia i lęku.

Często – szczególnie w dziedzinie rozwoju osobistego – słyszy się nieco wyświechtaną już frazę: „bój się i rob”, „jeżeli chcesz coś zmienić/osiągnąć, musisz przekroczyć swoją strefę komfortu”. W reakcji na to wybrzmiewają czasem głosy korygujące te przekonania i podkreślające, że gwałtowne przekraczanie strefy komfortu jest zbyt stresujące i opresyjne, lepiej więc stopniowo ją rozszerzać.

Nie ulega wątpliwości, że zmiany w atmosferze opresji (a co za tym często idzie – surowych ocen ze strony innych osób lub nas samych) są nieprzyjemne i wiele nas kosztują, nawet jeśli uda nam się je z sukcesem przeprowadzić. Ale przekonanie, że można coś zmienić bez doświadczania żadnego napięcia jest, niestety, iluzją.

Zmiana wiąże się z napięciem

Każda zmiana – nawet najdrobniejsza – wymaga od nas wysiłku. Jest on mniejszy lub większy, w zależności od kontekstu oraz naszych zasobów. I chociaż generalizacje są ryzykowne, to pokuszę się tu o jedną: jeżeli zmiana jest tymczasowa i dotyczy jednorazowego zachowania, nie będzie wymagała od nas wielkiego wysiłku (albo potrwa on stosunkowo krótko). Sprawy mają się jednak zupełnie inaczej, jeżeli chodzi o trwałą zmianę, a mówiąc precyzyjniej – zmianę nawyków.

Dużo trudniej zmienić nam to, co dla naszego układu nerwowego stało się już automatycznym odruchem. Wystarczy przełożyć coś z kuchennej szafki w inne miejsce, umyć zęby inną ręką niż zwykle lub jechać do pracy nieznaną trasą, żeby przypomnieć sobie, ile wysiłku poznawczego wymaga od nas nawet tak drobna zmiana. Otworzymy więc złą szafkę kilka(dziesiąt) razy, zanim wyrobimy sobie nowy odruch. Mycie zębów znacznie się wydłuży, gdy będziemy operować lewą ręką zamiast prawą, a podróż nową trasą będzie wymagać od nas tyle skupienia, że niepostrzeżenie umknie nam kilka zdań z ulubionego podcastu czy audycji radiowej.

Skoro w tych błahych sytuacjach nasze napięcie nieco wzrośnie, z pewnością możemy się go spodziewać przy poważniejszych zmianach. Jeżeli na przykład pragniemy zmienić nasz odruch wycofywania się z relacji, zacząć asertywnie stawiać granice w pracy albo przestać reagować lękiem na samą myśl o znalezieniu się w grupie obcych ludzi, będzie nas to kosztować zdecydowanie więcej wysiłku – i napięcia.

Optymalny poziom napięcia kluczem do sukcesu

Cała sztuka dobrego dla nas i skutecznego wychodzenia ze strefy komfortu polega na tym, aby napięcia nie było za dużo… ani za mało.

Jeżeli poziom naszego lęku (i napięcia) wzrośnie zbyt szybko i gwałtownie, przekraczając nasz próg wytrzymałości, zmiana będzie niemożliwa, ponieważ całą naszą energię i uwagę poświęcimy na poradzenie sobie z ogromnym napięciem. To są te momenty, gdy czujemy się raczej sparaliżowani zamiast zmotywowani w obliczu jakiegoś wyzwania.

Natomiast jeżeli napięcia i mobilizacji w obliczu zmiany będzie za mało, po prostu zabraknie nam motywacji do podejmowania (lub powstrzymywania się od) różnych działań, które prowadzą do upragnionej przez nas zmiany.

Praca z napięciem i lękiem w terapii ISTDP (Intensywnej Krótkoterminowej Psychoterapii Psychodynamicznej)

Od razu nasuwa się więc pytanie – skąd w procesie terapii wiemy, że lęku jest zbyt mało lub zbyt dużo? Jak to można określić w procesie terapii?

Każdy, kto wchodzi do gabinetu psychoterapeuty, bez względu na to, jaką ma życiową historię i aktualny kłopot, będzie czuł dwie uniwersalne dla każdego pacjenta rzeczy: pragnienie zmiany i lęk (bardziej lub mniej świadomy). Jest to zupełnie naturalne i dotyczy każdego z nas. Sęk w tym, że jeżeli terapeuta nie jest w stanie pomóc pacjentowi w uregulowaniu poziomu jego napięcia i lęku, terapia będzie bardzo trudna, a czasem nawet niemożliwa.

ISTDP (Intensywna Krótkoterminowa Psychoterapia Psychodynamiczna) jest podejściem w psychoterapii, które dysponuje bardzo precyzyjnymi narzędziami do określania, jaki poziom napięcia i lęku jest optymalny – a więc najbardziej terapeutyczny – dla pacjenta. Właśnie dlatego na sesjach ISTDP często padają pytania dotyczące odczuć w ciele. Bo to ciało jest naszym najlepszym i najczulszym przewodnikiem. Zdarza się oczywiście, że dostęp do ciała i odczuwanie go jest sporym wyzwaniem – i w tym terapia ISTDP również może pomóc.

Terapeuta wraz z pacjentem są cały czas uważni na poziom napięcia pacjenta w gabinecie. Zajmowanie się poziomem lęku w trakcie sesji sprawia, że z czasem pacjenci są w stanie sam coraz lepiej zauważać i regulować poziom swojego napięcia w życiu codziennym.

Bezpieczne wychodzenie ze strefy komfortu

To właśnie ta umiejętność regulacji lęku i napięcia do optymalnego poziomu umożliwia bezpieczne i skuteczne wychodzenie ze strefy komfortu. Kluczem do zmiany nie jest więc całkowite pozbycie się lęku (co jest nierealne) ani nauczenie się, jak skutecznie go ignorować (co jest z kolei realne, ale na dłuższą metę kosztuje nas bardzo dużo energii i zdrowia, psychicznego czy fizycznego). Osiągnięcie upragnionych rezultatów umożliwia nam świadomość naszego poziomu lęku i umiejętność regulowania go do optymalnego poziomu.

Warto się jej nauczyć, bo poziom naszego napięcia zależy nie tylko od naszych indywidualnych predyspozycji (temperamentu, osobowości, doświadczenia życiowego), ale również od okoliczności. Nie mamy wpływu na rzeczywistość, która może dostarczać nam wielu trudnych i niespodziewanych sytuacji budzących napięcie i lęk. Jednak na szczęście to w naszych rękach jest zdolność ich tolerowania i wytrzymywania w obliczu niełatwych okoliczności. Psychoterapia – szczególnie w podejściu ISTDP – może pomóc nam tę zdolność wykształcić.

Autorka tekstu